LES SECRETS DU PILATES

Vous apprêtez à visionner la vidéo la plus importante de toutes mes vidéos. On va parler fondamentaux du pilate : comment réaliser les mouvements correctement, proprement, pour éviter de se blesser et bien sûr maximiser les résultats sur votre corps. Bonjour à tous, j’espère que vous allez bien. Je m’appelle Jessie, je suis kinésithérapeute diplômée d’État et instructrice certifiée de la méthode Pilate. Pour rappel, le créateur de cette méthode se nomme, sans surprise, monsieur Pilate. Joseph Pilate commence à mettre en place cette méthode lorsqu’il est prisonnier de guerre durant la Première Guerre mondiale. Il le fait sur lui-même mais également sur les coprisonniers qui sont souvent blessés ou affaiblis. Et il se rend rapidement compte de l’efficacité de cette méthode en voyant les coprisonniers se renforcer et moins tomber malade. Et c’est là que tout commence. On est sur la genèse de la méthode pilate.

Prenez le temps de bien écouter, de bien intégrer les notions que je m’apprête à vous expliquer car, croyez-moi, ça va complètement changer votre pratique, la rendant beaucoup plus efficace. En pilate, tout mouvement s’initie par une activation des muscles de la powerhouse. Mais vous allez me demander : mais qu’est-ce que la powerhouse ? Tout simplement, il s’agit de l’ensemble des muscles au centre de votre corps entre la cage thoracique et le bassin. Ces muscles sont essentiels pour votre stabilité et votre force.

Avec la traduction littérale, la maison du pouvoir, on va se représenter une petite maison. On va avoir le toit en haut, quatre murs forcément et le sol. Le muscle du diaphragme forme le toit de cette maison et il s’active avec la respiration pilate. La respiration est décrite comme étant latérale thoracique, mais elle n’est pas juste latérale : elle se passe vraiment dans les trois plans de l’espace. Je vous laisse positionner les mains sur vos bascôtes pour réaliser le premier temps de la respiration, l’inspiration.

Sur l’inspiration thoracique, on va avoir un gonflement de la cage thoracique. On imagine un parapluie qui se déploie dans les trois plans de l’espace. Les mains vont s’écarter et aller légèrement vers le haut. Et sur l’expiration, toujours avec les épaules bien basses, on va expirer, bouche ouverte, glotte ouverte et en parallèle, on va avoir les mains qui se rapprochent et qui s’abaissent.

Sur l’expiration, on doit aller dans les volumes de réserve pour engager encore plus en profondeur votre sangle abdominale et notamment votre transverse. Au niveau de notre colonne vertébrale — donc on se représente un pilier au niveau du mur du fond de notre maison — on va retrouver des petits muscles entre les vertèbres, les multifides. Alors ne vous attardez pas forcément sur le nom des muscles, mais l’important est de savoir comment les activer. Pour les multifides, il y a simplement deux éléments à mettre en place : l’autograndissement et le bassin neutre.

Pour l’autograndissement, tout simplement, on imagine un petit fil à l’arrière de la tête qui vient nous grandir, qui vient nous tracter vers le haut et créer de l’espace entre nos vertèbres. Puisqu’il est à l’arrière de la tête, ça nous amène très légèrement en double menton. La distance parfaite entre le menton et le sternum — donc l’os au niveau de la poitrine — c’est un point.

Et pour avoir un bassin neutre, on va voir ça directement sur le tapis. Allez, c’est parti. Pour comprendre la neutralité du bassin, je vous laisse vous positionner sur le dos, les genoux fléchis, les jambes parallèles. On pense à bien relâcher les épaules et on vient positionner la base des paumes des mains sur les os des hanches. On forme un petit triangle en direction du pubis. On superpose les pouces et tout simplement sur ce triangle, on positionne une assiette remplie de soupe.

On va jouer maintenant avec cette soupe. Je vais antéverser mon bassin, donc le pivoter vers l’avant de sorte à avoir la soupe qui se déverse entre mes jambes. Ici, on est sur une antéversion. Maintenant, j’amène mon bassin vers l’arrière, je rétroverse mon bassin : la soupe se déverse au niveau du nombril. Maintenant que vous avez compris ces deux notions, on va bouger le bassin d’avant en arrière en anté/rétroverser afin de trouver le niveau pour lequel la soupe va être complètement à l’horizontale. Une fois que cette soupe est bien à l’horizontale, que rien ne coule entre les jambes et rien ne coule au niveau du nombril, à ce moment-là, vous êtes sur votre bassin neutre. Et qui dit bassin neutre dit activation des multifides, les petits muscles entre les vertèbres.

Puisqu’on est dans les murs de notre maison, on doit absolument parler du muscle transverse. Il s’agit du muscle des abdominaux le plus profond. Vous pouvez vous le représenter comme étant une gaine qui vient affiner votre taille. Il fait tout le tour de la sangle abdominale. Il constitue donc les quatre murs de notre maison. Pour l’engager, on imagine qu’on veut rentrer dans un pantalon trop petit et qu’on veut fermer le bouton. Vous allez voir, le corps est très bien fait puisque le cerveau envoie un message à la taille lui disant d’affiner le plus possible le tour de taille pour rentrer dans ce pantalon. Il s’agit de l’engagement du transverse.

Et à quatre pattes, vous allez très bien le comprendre, c’est encore plus visuel. Là, j’ai l’abdomen relâché. Là, j’engage mon transverse comme si je souhaitais rentrer dans un pantalon trop petit. Vous voyez la différence ? L’abdomen relâché sans bouger le bassin, c’est vraiment que l’abdomen qui se relâche. Et hop, j’engage en profondeur ma sangle abdominale de bas en haut comme si je zipais une fermeture éclair. Comme je vous l’ai expliqué, pour engager encore plus en profondeur le transverse, on va expirer et sur l’expiration, on va aller chercher les volumes de réserve.

Et pour finir, il nous manque une dernière face de notre maison : le sol, le plancher pelvien. On y retrouve les muscles du plancher pelvien au niveau du bassin entre le pubis et à l’arrière le coccyx. Ces muscles forment un véritable hamac de soutien pour les organes juste au-dessus avec la vessie, l’utérus pour les femmes mais également le rectum. L’engagement se fait tout en douceur. On parle même d’activation. On imagine qu’on essaie de retenir un tampon qui est en train de tomber ou alors d’aspirer un mouchoir en papier avec le vagin pour les femmes, et pour les hommes tout simplement, on va penser à une ascension des testicules. On doit bien visualiser le plancher pelvien qui remonte.

Alors faites attention : ce n’est pas un serrage excessif qui pourrait créer un tonus beaucoup trop élevé à la longue du plancher pelvien — une hypertonie — mais une activation douce et progressive. Normalement, l’engagement du plancher pelvien est automatique. Il se fait en même temps qu’on va mettre en place l’engagement du transverse. On parle de coactivation. Ces deux structures vont travailler en synergie : transverse, et en dessous, plancher pelvien.

Mais quand ce n’est pas le cas, on va devoir conscientiser cette activation avec une volonté de contraction. On parle donc de cocontraction pour les personnes chez qui ce n’est pas automatique. Il faut bien 1 à 2 mois de cocontraction avant de basculer sur une coactivation automatique. La plupart du temps, ce n’est pas automatique chez les personnes longilignes, les personnes qui ont subi une opération au niveau de la sangle abdominale ou au niveau du dos et bien sûr les femmes qui viennent d’accoucher.

Quand tout va bien, avant de réaliser le mouvement, on va avoir une activation du transverse et du plancher pelvien. Ça se passe une fraction de seconde avant de bouger. On parle d’activation posturale anticipée. Mais quand cette activation est absente, le tronc aura tendance à compenser, à bouger et on aura une instabilité, voire même des douleurs. Je renvoie donc toutes les personnes qui se sentent concernées vers un professionnel de santé afin qu’il puisse vous encadrer, vous guider pour passer de cette cocontraction à une coactivation.

Ce qui est le plus important à retenir est que sur tous les mouvements de Pilate, il faudra avoir un engagement de notre powerhouse. Si ce n’est pas le cas, alors on sort du registre du pilate. On pensera donc à l’autograndissement avec le petit fil à l’arrière de la tête, l’engagement du transverse et en même temps du plancher pelvien. Le mieux, c’est que ce soit automatique, et la respiration pilate nous permettra d’engager notre transverse.

Pour conclure, le pilate est un sport d’intention, de conscience et de précision. Il ne s’agit pas de tout maîtriser dès la première séance. Je sais, il y a beaucoup de notions à mettre en place, mais ne vous en faites pas, ça viendra au fil de votre pratique, au fil des séances. Donc ne vous mettez pas la pression. Si ce n’est pas parfait dès le début, ce n’est pas grave. Le corps s’affine, il ajuste et petit à petit vous allez développer également votre conscience corporelle afin de mieux vous placer, afin de mieux ressentir le transverse, le plancher pelvien, l’autograndissement.

L’important est de garder en tête que la qualité prime toujours sur la quantité avec la méthode pilate. Plutôt que de foncer tête baissée sur des mouvements difficiles que vous ne maîtrisez pas, prenez le temps de bien digérer les fondamentaux du pilate et de les mettre en place à votre rythme. En effet, ce sont ces petites notions qui vont faire toute la différence pour avoir le plus de résultats possible, avoir le plus de contrôle, de fluidité, et les meilleurs placements lorsque vous exécutez les mouvements de pilate.

Alors soyez bienveillants et patients. Prenez le temps de tout mettre en place et n’oubliez pas : chaque détail compte en pilate. On se retrouve tout de suite dans la vidéo d’application des fondamentaux du pilate. Prenez soin de vous.