bonjour à tous et bienvenue sur ma chaîne youtube. Aujourd’hui je vous propose une séance depuis la douche de 10 minutes, parfaite pour faire dès le réveil. Alors, quand vous êtes prêt, installez-vous et c’est parti. On va commencer à s’allonger sur le dos, avec les genoux fléchis et les jambes jointes. Lâchez la cage thoracique complètement dans le tapis. Levez les bras au-dessus de la tête. Inspirez, basculez les genoux à gauche et expirez ; revenez au milieu. Inspirez, basculez les genoux à droite ; inspirez, revenez au milieu. On continue : à gauche on expire, on inspire au milieu, on expire à droite, on retourne au milieu. On répète encore une fois de chaque côté : à gauche, avec la boule droite en contact avec le sol, puis à droite ; revenez au milieu. Regardez à droite et baissez le bras droit le long du corps et expirez — bras et regard vers le ciel. Inspirez, regardez à gauche, bras gauche le long du corps, bras droit au-dessus de la tête ; expirez pour un regard vers le ciel. Inspirez, on regarde à droite, on regarde le ciel, on regarde à gauche.
Encore une fois de chaque côté. D’ici, écartez les bras sur le côté en forme de T et on va faire des petits basculements du bassin. On inspire : rétroversion du bassin — on rapproche le pubis du nombril. On expire : on cambre le dos — on rapproche le pubis des talons. On continue : on inspire rétroversion, on expire antéversion. On inspire : on enfonce le dos dans le tapis. On expire : on cambre le dos. On ajoute un bridge maintenant : pubis vers le nombril, puis décoller la colonne vertébrale du tapis, lever le bassin. On inspire, on baisse le bassin directement sur le tapis sans dérouler la colonne. On inspire, on déroule la colonne pour lever le bassin ; on garde la colonne droite pour baisser le bassin en expirant. On inspire, on baisse ; puis maintenant on fait le mouvement inverse : on lève le bassin avec la colonne droite et on déroule la colonne pour baisser le bassin. On expire : abdos, gainer les abdos, colonne droite, serrez les fessiers, levez le bassin. On inspire, on déroule la colonne, on baisse le bassin ; on expire, on lève, serrez les fessiers ; on inspire, on baisse.
Et on enchaîne avec les bascules. On laisse tomber les genoux à droite ; avec la main gauche on fait un grand cercle au-dessus de la tête pour venir placer la main au-dessus de la main droite. Puis on inspire, on ouvre le cercle encore une fois, on ouvre le bras vers le ciel et on expire, on referme le cercle encore une fois. On inspire, on ouvre ; puis on va répéter de l’autre côté : on laisse tomber les genoux à gauche, on inspire pour préparer, puis on expire ; on trace un cercle avec la main droite au-dessus de la tête, main droite au-dessus de la main gauche. Puis on inspire, on ouvre le cercle, on expire, on referme. On inspire, bras vers le ciel ; on regarde à droite, on expire, main droite sur la main gauche. Dernière fois : on inspire et on revient au centre.
Avec les genoux toujours fléchis, mais maintenant écartés de la largeur des hanches, on place les mains derrière la nuque. On expire, on lève le buste ; on regarde entre les cuisses, on inspire, on baisse, on expire — on la garde : le bassin neutre, alors avec un peu d’espace entre les lombaires et le tapis. On expire, on baisse les côtes vers le bassin. On inspire, on baisse la tête — gardez toujours un peu d’espace entre le menton et le sternum, les coudes écartés. Dernière fois : on lève le buste, on tend les bras le long du corps, on tire vers les talons et on tient cette position pour encore trois, deux, un. On rebaisse la tête, retrouvez votre bassin neutre. Inspirez, engagez le transverse ; expirez, levez la jambe droite en tablette. Inspirez et expirez, levez la jambe gauche en tablette. Inspirez, ciseaux ; expirez, on tape le sol avec le pied droit. On inspire, tablette ; on expire, pied gauche au sol. Inspirez, tablette. Continuez : gardez le transverse engagé, gardez l’angle du genou à 90 degrés. Si vous voulez, placez les mains sur le haut du bassin comme ça vous pouvez sentir s’il y a un basculement du bassin. Continuez à respirer par le nez.
Puis on reste avec les deux jambes en tablette, paumes sur les genoux. On inspire, on expire, on tend le bras et la jambe droite. On inspire, paume droite sur genou droit ; on expire, tendez la jambe et la jambe gauche. On inspire, paume gauche sur genou gauche. Continuez : côté droit tablette, côté gauche tablette. Le bassin ne bouge pas du tout ; on garde le transverse engagé. On expire, on inspire pour replacer la paume au genou. Dernière fois à côté gauche ; puis serrez les genoux vers le buste. Faites des petites impulsions pour détendre les lombaires. Si vous voulez, vous pouvez faire des cercles d’un côté et de l’autre, vous pouvez ouvrir les genoux sur le côté, faire des petits cercles des hanches. Continuez à respirer par le nez. Changez de sens du cercle tout doucement. Resserez les deux genoux contre la poitrine, puis repoussez les mains avec les tibias pour vous rouler en position assise. On déroule la colonne, on revient à s’asseoir et on répète le mouvement.
D’ici on vient s’asseoir en tailleur, en position confortable pour vous. On inspire, bras vers le ciel ; on expire, on se tourne à gauche. On inspire, puis bras au-dessus de la tête ; on expire à droite. On revient au centre. On répète de chaque côté : à gauche, respirez par le nez, tenez la colonne bien allongée, bras vers le ciel. Dernière fois à droite : on inspire, on allonge la colonne, on expire ; on essaie de faire une rotation un peu plus intense. On inspire, bras vers le ciel ; on expire, on lâche les bras. Dernière fois : on inspire, bras vers le ciel ; on expire, on lâche tout.
Merci beaucoup d’avoir participé à ce cours depuis la douche. J’espère qu’il vous a plu. N’hésitez pas à laisser un like et un commentaire, et à vous abonner à ma chaîne si cette séance vous a plu et si vous voulez plus de vidéos comme celle-ci. Merci beaucoup et à la prochaine.